Topsporter word je niet zomaar. Van uiterst intensief trainen en actief rusten tot aan het volgen van een strikt dieet; je zult er wat voor over moeten hebben.
Maar wat is nu eigenlijk het ideale dieet voor atleten? Hoewel de precieze voedingsbehoeften verschillen per type sport, doelstelling en individu, vind je de volgende zeven voedingsmiddelen vaak op hun menu.
1. Koolhydraten voor energie
Volkoren pasta, rijst, quinoa en havermout zijn uitstekende voorbeelden van voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten. Deze zijn belangrijk voor atleten, omdat ze de glycogeenvoorraden aanvullen die nodig zijn voor intensieve trainingen en wedstrijden. Lionel Messi en Cristiano Ronaldo staan bijvoorbeeld bekend om hun strikte dieetplannen waarbij complexe koolhydraten een centrale rol spelen.
2. Eiwitten (en ontspanning) voor herstel en groei
Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel en groei. Met name krachtsporters eten daarom vaak vlees. Spelsporters, zoals voetballers, tennissers en hockeyers, consumeren vaak magere eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren en plantaardige opties zoals tofu en bonen. Daarnaast zijn eiwitrijke snacks, zoals Griekse yoghurt en proteïnerepen, ook populair.
Naast een eiwitrijk dieet is ontspanning ook essentieel voor het spierherstel van een atleet. Profvoetballers doen dit bijvoorbeeld vaak door zelf ook voetbal te kijken. Live voetbal kijken biedt niet alleen vermaak, maar kan ook dienen als een leerervaring voor de spelers.
3. Gezonde vetten voor vitaliteit
Gezonde vetten zijn cruciaal om energieniveaus op peil te houden en de opname van vitamines te ondersteunen. Voedingsmiddelen zoals avocado, noten, zaden en olijfolie zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten die je regelmatig terugvindt in het dieet van een atleet.
4. Hydratatie voor de vochtbalans
Niets is zo belangrijk als voldoende hydratatie voor optimale atletische prestaties. Water is hiertoe de voornaamste bron, maar sportdranken kunnen ook waardevol zijn. Deze helpen namelijk bij het aanvullen van elektrolyten tijdens langdurige of intensieve trainingssessies. Zo drinkt Cristiano Ronaldo vaak isotone dranken om zijn vochtbalans op peil te houden.
5. Groenten en fruit voor algehele gezondheid
Voor essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten zijn groenten en fruit onmisbaar. Deze helpen niet alleen bij herstel, maar ook bij het versterken van het immuunsysteem. Bessen, citrusvruchten, groene bladgroenten en zoete aardappelen staan vaak op het menu, maar mosterd blijkt ook een goede bron van eiwitten, vezels en vitamine C te zijn.
De Belgische voetballer Kevin De Bruyne eet bijvoorbeeld regelmatig een mosterd sandwich als onderdeel van zijn geoptimaliseerde dieet.
6. Volkoren granen voor langdurige energie
Volkoren granen zoals bruine rijst, quinoa en volkoren brood bieden langzame, stabiele energie en bevatten vezels die de spijsvertering ondersteunen. Deze granen zijn onmisbaar voor elke atleet die langdurige energie nodig heeft.
7. Melk- en zuivelproducten voor sterke botten
Melk en andere zuivelproducten zijn rijk aan calcium en vitamine D. Deze voedingsstoffen zijn met name belangrijk voor sterke botten. Daarnaast vormen ze een bron van eiwitten en hydratatie. Dit geldt ook voor lactosevrije opties voor atleten die lactose-intolerantie hebben.
Robert Lewandowski, de Poolse voetballer die bekendstaat als een van de beste spitsen ter wereld, drinkt bijvoorbeeld vaak een glas amandelmelk na een training.
De verschillende dieetbehoeften per type atleet
Alle atleten hebben baat bij een gevarieerd dieet met de bovengenoemde voedingsmiddelen. Maar er zijn ook onderlinge verschillen:
Krachtsporters, zoals gewichtheffers en sprinters, hebben in verhouding het meest eiwitrijke dieet nodig voor spieropbouw en herstel. Voedingsmiddelen als kip, vis en eieren voeren voor hen vaak de boventoon. Duursporters, zoals marathonlopers, richten zich meer op koolhydraten voor langdurige energie, met magere eiwitten (zoals kip of tofu) voor spierherstel en gezonde vetten voor energievoorziening.
Zij leggen ook veel nadruk op hydratatie. Voetballers, tennissers en andere spelsporters combineren deze twee benaderingen door koolhydraten en eiwitten te consumeren voor zowel duur- als interval activiteiten. Met water en sportdranken zorgen ze daarnaast voor een gebalanceerde vochtinname.
Ten slotte zijn niet alleen de voedingsmiddelen zelf, maar ook de timing van maaltijden cruciaal voor optimale prestaties en herstel.
